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Los científicos están empezando a creer seriamente en la teoría de que el intestino es nuestro segundo cerebro. Eso nos lleva a preguntarnos si existe alguna evidencia de que ciertos alimentos pueden influir en la química de nuestro cerebro. Sabemos que el intestino —más que el cerebro— es responsable de la producción de serotonina, el neurotransmisor que contribuye a estar de “buen humor”, también conocido como “la hormona de la felicidad”. Esto explica perfectamente por qué, a veces, recurrimos a la comida cuando estamos decaídos. Está científicamente comprobado que, cuando se está triste, ingerir ciertas comidas y bebidas produce una sensación de bienestar general. La Dra. Luiza Petre, cardióloga y experta en nutrición, nos aconseja qué alimentos consumir para levantar el ánimo.
Alimentos ricos en Omega-3
La razón de que ciertas personas experimentan una sensación de desánimo o depresión puede deberse a que no les gusta comer pescado. Cuando se sienta de mal humor, consuma una porción de pescado graso y notará cómo mejora su ánimo.
Un plato de salmón con ensalada de lechuga, tomates y cebollas rojas
Varios estudios han demostrado que las personas que habitualmente comen pescados grasos —que tienen un alto contenido de ácidos grasos omega 3—son menos propensas a tener síntomas de depresión. Los investigadores hallaron que el salmón, las sardinas y el atún son especialmente ricos en ácidos grasos Omega-3, lo que ayuda a promover el buen funcionamiento de los neurotransmisores que regulan el estado de ánimo. Un estudio publicado en la revista Nutrition, confirma este efecto en las personas que consumen EPA y DHA, grasas Omega 3 que se encuentran en los pescados grasos. El papel de estas grasas es crucial, ya que incrementan la capacidad de las células del cuerpo de absorber las hormonas esenciales que intervienen en la regulación del estado de ánimo.
Por otra parte, los resultados de otro estudio publicado por científicos de la Universidad del Estado de Arizona (Arizona State University) muestran que un elevado consumo de ácido alfa-linolénico (ALA) —una forma de Omega-3 que se encuentra en las nueces y en las semillas de chía— también puede ayudarle a sentirse mejor.
¿Qué cantidad necesito consumir? Más es mejor, pero debe consumir por lo menos 150 gr. (5 onzas) de pescado graso a la semana, además de un puñado de nueces. Pruebe comer paté de atún untado en pan en el desayuno, o una ensalada de salmón en el almuerzo.
Carbohidratos con bajo contenido glucémico
La incorporación de carbohidratos complejos con bajo índice glucémico favorece una absorción lenta de la glucosa en sangre, lo que puede redundar en un efecto relajante en el cerebro. Por ejemplo, la avena, el pan integral, la soja, el yogur bajo en grasas y las manzanas tienen un efecto positivo en el estado de ánimo, ya que liberan lentamente energía en el torrente sanguíneo.
Un vaso con yogurt avena y fresas frescas
Por otra parte, los hidratos de carbono estimulan al cerebro a producir más serotonina, un neurotransmisor que produce un efecto de placer generalizado. Sin embargo, aproximadamente entre el 80 y el 90 por ciento del total de esta sustancia química se encuentra en células intestinales y no en nuestro cerebro. Pero eso, debido a que este neurotransmisor no puede atravesar la barrera hemo-encefálica, no es suficiente con incluir alimentos ricos en serotonina en nuestro plan alimentario, sino que también necesitamos ingerir alimentos ricos en triptófano? ¡Los hidratos de carbono!
¿Qué cantidad necesito consumir? La mitad de una taza de avena con yogurt bajo en grasas es una excelente manera de empezar el día. Y puede añadir un plátano de tamaño medio (que también contiene triptófano) como una colación a media mañana.
Alimentos ricos en selenio
El selenio es un mineral que actúa como un antioxidante en el cuerpo. En el año 2000, diversas investigaciones hallaron una relación entre los bajos niveles de selenio y una mayor propensión a la depresión y a otros estados de ánimo negativos. Un estudio publicado por la Federación de Sociedades Americanas de Biología Experimental (Federation of American Societies for Experimental Biology Journal) también halló una relación entre el estado de ánimo y el consumo de selenio. La investigación reveló que las personas que inicialmente tenían los peores estados de ánimo mostraban una evidente mejora después de aumentar su consumo diario de selenio.
Entre las mejores fuentes de este mineral se encuentran las nueces, el atún, las setas shiitake y especialmente la nuez de Brasil. Un informe publicado en la revista American Journal of Clinical Nutrition arrojó que consumir tan sólo unas pocas nueces de Brasil al día proporciona más selenio de lo que el cuerpo necesita.
¿Qué cantidad necesito consumir? Con sólo dos o tres nueces de Brasil diarias usted le proporciona a su cuerpo y a su mente una cantidad suficiente de selenio para un excelente humor durante todo el día. ■
