Independientemente de la intensidad de sus entrenamientos, estirar después de una sesión es esencial. Pruebe esta rutina para aliviar el dolor muscular, liberar ácido láctico y evitar lesiones. Después de todo, los músculos se merecen un poco de atención después del trabajo duro.

Foto: Leslie Banks / 123RF Stock Photo.


Estiramiento de la tibia

Póngase de pie y separe los pies a la distancia de las caderas. Tome un pie y llévelo 2 pulgadas detrás de usted. Coloque el peso en la parte delantera de los dedos y sienta el estiramiento en la pantorrilla. Mantenga esta posición durante un minuto y cambie de pierna.

Estiramiento hacia delante
Póngase de pie con los pies separados a la misma distancia que las caderas. Lentamente, baje la cabeza hacia los pies y trate de llegar a sus espinillas, a los dedos de los pies o al suelo. Deje su cuello relajado y las manos colgando. Sentirá cómo se estiran los músculos isquiotibiales y la espalda baja. Mantenga la posición entre 45 segundos y un minuto.

Estiramiento Isquiotibial
Este es ideal para las pantorrillas y los isquiotibiales. Comience de pie, con los pies separados a la distancia de las caderas. Coloque el pie derecho delante, a una distancia de 2 pies. Doble las caderas y llegue a los dedos del pie. Doble la pierna izquierda ligeramente para ayudarle a llegar hacia adelante. Mantenga la posición de 30 segundos a un minuto, y luego cambie de pierna.

Cuarto estiramiento
Se trata de un magnífico estiramiento de cadera. Comience de pie. Asegúrese de mantener su abdomen y sus hombros hacia atrás. Levante la rodilla derecha y coloque el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo. Comience a cambiar el peso hacia atrás y ligeramente hacia el talón. Una vez que se sienta estable, doble la pierna de apoyo e inclínese lentamente hacia adelante. Mantenga esta posición de 30 segundos a un minuto, y luego cambie de lado.

Estiramiento del corredor
Con la rodilla delantera doblada y el tobillo justo debajo, lleve la otra pierna hacia detrás. Coloque ambas manos en el interior de su pie. Luego, sitúe las manos directamente bajo los hombros. Permita que su rodilla se abra ligeramente cuando se inclina hacia adelante. Mantenga esta posición durante un minuto y luego cambie de pierna.

Estiramiento de la paloma
Desde la posición anterior, baje la pierna trasera hasta el suelo y lleve el pie delantero hacia el hombro opuesto, y luego coloque la rodilla delantera en el suelo. Su pierna delantera debe ser similar al número siete. Flexione el pie delantero para que se mantenga en su lugar. Asegúrese de que el pié de atrás está estirado. Coloque sus manos frente a usted y lentamente inclínese hacia adelante. Llegue tan lejos como su cuerpo le permita y mantenga la posición entre 1 y 3 minutos por cada lado.

Estiramiento del saltador de vallas
Comience sentado con las piernas en una posición «V», y mantenga la espalda recta y los hombros atrás. Tome su pierna derecha, doble la rodilla y coloque la planta del pie derecho pegada a la parte interna del muslo izquierdo. Gire sus hombros hacia la pierna izquierda y comience a girar en las caderas. Asegúrese de que la espalda esté recta y trate de llegar a los dedos de los pies. Si no puede llegar, coloque sus manos en el tobillo o pantorrilla. Mantenga esta posición durante un minuto y luego cambie de lado.

Supine Twist
Para un estiramiento suave de la espalda baja, túmbese en el suelo mirando hacia arriba. Lleve los brazos hacia fuera en forma de «T». Pase lentamente una pierna sobre el cuerpo y lleve la rodilla hacia el suelo. No pasa nada si la rodilla no alcanza completamente el suelo. Gire la cabeza para mirar hacia el lado contrario y trate de mantener los hombros en el suelo. Mantenga la posición durante un minuto y luego cambie de lado.

Postura del niño
Arrodíllese en el suelo, mantenga los dedos gordos juntos, siéntese sobre los talones y separe las rodillas a la anchura de las caderas. Baje su torso entre las piernas y lleve sus manos hacia delante. Trate de mantener los glúteos hacia abajo, su objetivo es conseguir que toquen los talones. Relaje la frente en el suelo y únicamente respire. Mantenga esta posición durante al menos un minuto. ■