A menudo me pregunto qué nos lleva a comer los alimentos que debemos evitar.

Se podrían encontrar, al menos, siete razones lógicas: el hambre, los hábitos, la economía, el marketing, la disponibilidad, la conveniencia y el valor nutritivo. Pero probablemente, la razón más potente para elegir el alimento equivocado sea el gusto.

Nuestros hábitos alimenticios se asocian a veces a recuerdos de ocasiones felices: reuniones familiares en los días de fiesta, cumpleaños y celebraciones. La economía también juega un papel muy importante a la hora de elegir lo que comemos: los alimentos más baratos suelen ser los peores para la salud.

Como todos llevamos una vida muy ocupada, siempre aparece la tentación de recurrir a la comida fácil, llena de ingredientes tóxicos; a calentar una cena en el microondas, a pedir alguna comida mediocre o preparar uno de esos platos precocinados que se hacen en cinco minutos. Todas estas elecciones ponen de relieve cómo nos sentimos, y también que el estrés, definitivamente, afecta a nuestra alimentación. Así que antes de comprar el próximo envase de comida rápida, párese a pensar en el valor nutritivo de lo que está comiendo.

Los nutrientes de los alimentos son las sustancias que nos mantienen vivos. No sólo proporcionan energía a nuestro cuerpo, sino que además trabajan para regular el crecimiento y mantienen y reparan nuestros tejidos.

Ser entrenador personal me permite educar a la gente sobre los nutrientes que necesitan y las cantidades adecuadas de ingesta de alimentos imprescindibles para una salud y bienestar óptimos. Debemos recordar que un peso corporal saludable supone una composición corporal saludable. He aquí una breve explicación de los nutrientes esenciales que se necesitan para poder desarrollar un buen ejercicio.

Foto: Antonio Gravante / 123RF Stock Photo.


GRASA
La grasa corporal es nuestra reserva de energía primaria. Se almacena en las células de grasa situadas entre la piel y los músculos de todo el cuerpo, así como dentro de los músculos. La grasa es el combustible para el ejercicio de intensidad moderada y es un agente metabólico valioso para la actividad muscular. Es la fuente más concentrada de energía de los alimentos: 9 kilocalorías por gramo, frente a las 4 kilocalorías de la proteína o las 4 de los hidratos de carbono. También es necesaria para el buen funcionamiento de las membranas celulares.

La dieta debe tener un promedio de 40 a 50 gramos de grasa al día, aunque el tipo de grasa que se come es muy importante.

GRASAS MALAS
Las grasas saturadas (productos lácteos enteros y carnes, no deben representar más del 10% del total de calorías)
Las grasas trans (alimentos procesados, aceite parcialmente hidrogenado), deben representar un mínimo porcentaje, cercano al cero.

GRASAS SALUDABLES O INSATURADAS
Las principales fuentes de grasa de su dieta deben provenir de aceites, frutos secos, semillas y pescado graso. Comer grasas insaturadas en lugar de grasas saturadas o trans, puede ayudar a reducir sus niveles de colesterol y reducir el riesgo de enfermedades del corazón.

Dado que la grasa es esencial para nuestra dieta, es importante incluir grasas saludables cada día. También es vital para satisfacer sus necesidades diarias de ácidos grasos esenciales omega-3 y omega-6 (ácidos grasos esenciales). El Omega-6 es fácil de conseguir, ya que se encuentra en prácticamente todos los tipos de aceites. El Omega-3 es más difícil de encontrar. Para las mujeres, que deben cumplir con una ingesta diaria recomendada de 1,1 gramos, se recomiendan los pescados grasos, el aceite de canola, linaza, las nueces y los productos enriquecidos con omega-3 como la leche, el queso y el huevo. Para los hombres, el Departamento de Agricultura de EE.UU. recomienda menos de 65 g de grasa o 585 calorías al día, si se trata de una dieta de 2000 calorías; y menos de 80 g de grasa y 720 calorías si hablamos de ingerir menos de 2.500 calorías al día.

¡Ojo! No se debe consumir más grasas de las recomendadas, sobre todo porque la mayoría de las personas con una dieta alta en grasas suelen consumir menos carbohidratos.

CARBOHIDRATOS
Son los nutrientes más importantes para el ejercicio de los músculos. Las cantidades adecuadas de carbohidratos son esenciales, no sólo para el rendimiento muscular, sino también para el cerebro y el sistema nervioso central.

Los carbohidratos tienen como misión principal:
Ser fuente de energía primaria
Asegurar el correcto funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso central
Ayudar al cuerpo a utilizar la grasa de manera más eficiente

Hay un hecho a tener en cuenta si está teniendo dificultades para mantener la intensidad normal de entrenamiento: el porcentaje de carbohidratos que está ingiriendo puede ser insuficiente. A menos que se restablezcan los niveles de glucógeno adecuados, el rendimiento del ejercicio seguirá deteriorándose hasta el punto de que incluso un entrenamiento de baja intensidad provocará fatiga. El glucógeno es la forma en la que los carbohidratos se almacenan en el músculo.

Se recomienda que, por lo menos, del 55 al 60% del consumo total de calorías provengan de carbohidratos (frutas, verduras y productos lácteos).

PROTEÍNAS
Y luego está la proteína, que tiene el papel principal de la construcción y reparación de tejidos del cuerpo como los músculos, los ligamentos y los tendones. Contrariamente a la creencia popular, la proteína no es una fuente primaria de energía, excepto cuando no se consumen suficientes calorías o carbohidratos.

Sugerencia: un adulto activo necesita alrededor de 0,8 a 1,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

Puede hacer lo siguiente: su peso en libras dividido por 2.2 = peso en kilogramos. Su peso en kilogramos = 0,8 veces el requerimiento de proteína por día.

Espero que estas reglas le ayuden a cuidar la correcta alimentación de su cuerpo. Lo cierto es que comer bien es la clave para una vida larga, saludable y libre de estrés. ■